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Que comer para perder peso en la cena

Lunes, 23 de Noviembre de 2015

¿Quieres saber cómo la última comida del día puede ayudarte a perder algunas libras? Hemos listado la experiencia de dos nutricionistas - Stephanie Clarke, RD, y Willow Jarosh, RD, de C & J Nutrición - para compartir la ecuación perfecta de lo que se debe comer para la cena con el objetivo  perder peso. Sigue sus consejos de abajo para empezar a ver los resultados.

Calorías
Trata de mantener un rango entre 450 y 550 calorías. Si estás tratando de perder peso, intenta mantenerte lo mas cercano a  450, y si estás tratando de mantener el peso, especialmente si  estás haciendo ejercicio, puedes mantenerte cerca de las 550 calorías.

Carbohidratos
Alrededor del 45 al 55 por ciento de las calorías de la cena deben ser dedicadas a los carbohidratos, que es aproximadamente de 50 a 75 gramos de carbohidratos. No tengas miedo de comer carbohidratos en la noche si te preocupa no tener el tiempo para quemarlos, siempre y cuando estés pegado a la cantidad total de calorías por día, comer carbohidratos en la comida es poco probable que cause un aumento de peso. En realidad, comer suficientes carbohidratos en la cena puede disolver los antojos de los mismos después de la cena como los dulces y papas fritas.

Proteína
Alrededor del 20 al 25 por ciento de las calorías recomendadas en la cena deben de ser proteínas, lo que equivale de 25 a 35 gramos. La proteína es vital para ayudar a reconstruir y mantener la masa muscular, y puesto que su cuerpo hace un montón de reconstrucciones en la noche, asegurarte de que la cena incluye suficientes proteínas es muy importante. La proteína también te hace sentir satisfecho, que es una herramienta más para la prevención de sesiones de comidas después de la cena.

Grasas
Mantén un rango entre unos 15 a 25 gramos, que es alrededor de 30 a 35 por ciento del total de calorías de la cena. En lugar de las grasas saturadas como la carne y el queso, optar por grasas monoinsaturadas (MUFA) como el aceite de oliva, aceite de sésamo, aceite de coco, aguacate, aceitunas y frutos secos y semillas.

Fibra
Para ayudarte a alcanzar el total diario recomendado de 25 gramos por día, debes ingerir al menos ocho gramos a la hora de cenar. Esto debe venir principalmente de porciones de carbohidratos ricos en fibra como los cereales integrales, verduras con almidón, frijoles, pequeñas cantidades de fruta y grasas que contengan fibra, tales como aguacate, nueces y semillas.

Azúcares
Se adhieren a no más de siete gramos o menos de azúcares totales. Y cuando se trata de azúcar, trata de no exceder cuatro gramos - que es aproximadamente una cucharadita de cualquier edulcorante utilizado en salsas o aderezos.

Sincronización
Lo ideal es comer la cena de dos a tres horas después de su merienda de las 15:30 . Si planeas hacer ejercicio después del trabajo, aliméntate con un aperitivo después de la tarde alrededor de las 4:30 pm. A continuación, puedes ejercitarte a las 5:30 pm por una hora y cenar alrededor de las 07.00 a 07: 30 pm. Siempre y cuando no excedas las calorías diarias, el tiempo en que comes no tendrá impacto en tu peso.